Ekraani liigkasutus, nutinetisõltuvus, ekraanivabadus, nutineedus... Nimeta, kuidas soovid, aga see on teema, mis pakub väga palju kõneainet ja on mindki kõnetanud juba mitu aastat. Miks?

Umbes viis aastat tagasi taipasin, et veedan liiga palju aega nina ekraanis. Võtsin igal vabal hetkel telefoni kätte, skrollisin veel õhtul viimase asjana voodis telefoni ja see oli ka esimene asi, millega hommikut alustasin. Mul oli kogu aeg tunne, et on vaja kontrollida-vaadata, kas keegi on midagi vastanud-saatnud-kommenteerinud või kas mõni uus uudis on üleval. Ja seda kõike isegi siis, kui olin pere või sõpradega koos. See väsitas. Kõige rohkem aga hakkas mul piinlik oma lapse ees, et ma ei suuda nautida temaga olemise aega ja kogu aeg on kuklas tunne, et tahaks korraks telefoni vaadata.

Alguses proovisin lihtsalt tuima tahtejõuga endale reeglid seada. Näiteks, et käin sotsiaalmeedias ainult 30 minutit päevas või piiran aega, mil vaatan e-kirju. Suutsin sellest paar päeva kinni hoida, kuid langesin ikka vanasse rutiini tagasi. Püsivam muutus tekkis siis, kui hakkasin lähemalt uurima, miks meil üldse tekib selline sõltuvus. Ilmselge, et mida teadlikumad me mingist teemast oleme, seda lihtsam on muudatusi sisse viia. Soovitangi kõigil lugeda kahte raamatut: Andres Hanseni „Ekraaniaju“ ja Jaan Aru „Loovusest ja logelemisest“.

Nüüd võiks selle postituse ju lõpetada... aga ma tean, kui raske on alustada raamatu lugemist, eriti kui aju on harjunud kiire info sisseahmimisega ilma suurema pingutuseta. Seega annan teile siin väikese otsa kätte! Loodan, et need nõuanded tulevad teilegi kasuks.

Olgu öeldud, et ma ei ole ekraanivastane – seadmetes on palju kasulikku, kui neid teadlikult ja piiratud aeg tarbida. Kuid kahjuks ületab enamiku puhul meist kahjutegur kasuteguri.

Miks me jääme nii lihtsalt nutisõltuvusse?

Siin on väga lihtsustatud selgitus.

Esiteks meeldib meie ajule uus info, ta lausa januneb selle järele. Samas tahab aju võimalikult vähe pingutada ja energiat kokku hoida. Mis siis oleks veel parem viis uut infot hankida, kui lihtsalt võtta näiteks telefon kätte ja natuke pöialt liigutada? Nii on tulu-kulu suhe (mida Jaan Aru enda raamatus väga hästi kirjeldab) kõige parem: võimalikult kuluefektiivselt saab väga palju tulu ehk uut infot.

Teiseks tuleb mängu selline võlusõna nagu dopamiin ehk nn motivatsioonimolekul, mida seostatakse ka mõnutunde, sõltuvuse ja naudinguga. Dopamiinitase tõuseb meie kehas, kui teeme meeldivaid asju, näiteks treenime, seksime, sööme jne. Samuti vallandub seda siis, kui saame uut infot. Nii et kui skrollida pidevalt telefonis, kus meile visatakse kogu aeg ette uut infot, siis saab aju ilma pingutuseta väikeseid mõnu- ehk dopamiinilakse.

Kolmandaks sõltuvuse tekitajaks on see uudsuse ja ootuse ehk „võib-olla...“ tunne. Iga kord kui avame kirjakasti, Messengeri, sotsiaalmeediakonto või haarame lihtsalt telefoni kätte, siis me teeme seda ootuses, et võib-olla meid ootab seal ees uus kiri, sõnum, kommentaar, laik vms. Ajule meeldib selline uudsuse või mingi preemia ootus. Näiteks juhtub see ka mänguautomaadi taga, kui sisestada münt: võib-olla tuleb võit! Uuringud on näidanud, et ajus vallandub selle „võib-olla...“ tunde peale isegi rohkem dopamiini kui siis, mil päriselt mingit sõnumit loeme.

Millest alustada ekraanivabamat elu? 

Esimene samm on teadvustada endale oma sõltuvust ning seada sisse uus mõtte- ja käitumismuster. Ütlen kohe ära, et see ei ole üldse lihtne, sest kõik need äpid ongi nii ehitatud, et sind ligi meelitada ja seal hoida. Vähene energiakulu ja samas suur dopamiinilaks teevad sõltuvusest vabanemise veel keerulisemaks... Aga kui me ei taha jääda ilma päris elust; kui me ei taha kaotada oma loovust, huvi ja sädet; kui me ei taha muuta oma aju laisaks, siis peame midagi ette võtma.

1. Lülita teavitused välja. Jah, kõik. Ära lase oma aega ja tähelepanu röövida ja hakkida. Kui see tekitab sinus suurt ärevust, siis iPhonides on näiteks võimalus teha nii, et teavitused tulevad kord tunnis. Või sea endale ise sisse süsteem, et vaatad kas kord või kaks tunni jooksul üle need meediumid-äpid, mida vaja.
2. Päeva esimene ja viimane tund olgu ekraanivaba. Esimene tund pärast ärkamist sellepärast, et me ärkame värske ajuga ja halvim, mis me saame ajule teha, on hakata kohe välist infot sisse ahmima, olgu selleks siis uudised, e-kirjad, sotsiaalmeedia. Isegi kui sa ei reageeri ja ainult vaatad, saab aju ikka info kätte ja hakkab seda seedima. See kõik röövib tegelikult palju energiat. Selle asemel võta parem see tund iseendale või perega olemiseks. Päeva viimane tund võiks olla ekraanivaba juba sellepärast, et uni on siis kvaliteetsem. Kui me vaatame enne magama jäämist ekraani, siis keha ei tooda melatoniini, mis on unehormoon ja aitab uinuda.
3. Tee endale üks ekraanivaba päev nädalas. Mina alustasin sellega kolm aastat tagasi. Suurepärane võimalus oma aju välisest infost välja lülitada, puhata ning teha päris asju!

Kuidas mina sel aastal ekraane kasutan?

Seadsin aasta alguses sisse väga konkreetsed reeglid. Kui see tundub sinu jaoks ekstreemne, siis tea, et see oli minu jaoks ka ekstreemne viis aastat tagasi, aga nagu juba kirjutasin, alustasin väikeste sammudega.

• Kõik teavitused on maas, telefon on kogu aeg vaiksel režiimil.
• Kui ma teen tööd või olen lastega, siis on telefon silme alt ära.
• Alates kella 17 ei vaata ma enam e-kirju, Messengeri ega sotsiaalmeediat. 
• Kaks aastat tagasi kustutasin telefonist ära Messengeri ja e-kirjakasti rakenduse, kasutan neid ainult arvutis. Nii piiran ühtlasi laiali valguvat tööaega ja pealegi ei olegi tegelikult vaja kõigile kohe vastata. Mind ajab eriti närvi, et inimeste meelest on neil kõigega tohutult kiire. Kuhu te kiirustate? See on jälle meie enda loodud mõttemuster või harjumus, et kui on olemas nutitelefon, siis peab koheselt kõigele vastama. Ei pea. 
• Tund aega igal hommikul on ekraanivaba.
• Nädalavahetusel olen sotsiaalmeediast eemal, pühapäeval kõikidest ekraanidest.
• Neli korda aastas nädal aega (puhkuse ajal) olen ekraanist täiesti eemal.
• Uudiseid ei loe (varem olin uudiste sariskrollija).
• Vaatan Messengeri, e-kirju, Instagrami kolm korda päevas. See on nendest asjadest kõige keerulisem, aga energia ja fookuse mõttes kõige tõhusam.

Selline näeb välja minu ideaalne plaan. Kas mul õnnestub seda iga päev järgida? Hetkel veel mitte, ma olen ka inimene oma nõrkustega! Aga see on suund, mille poole ma tahan liikuda, ja ma olen märganud, et need päevad, kui suudan neist enda kehtestatud reeglitest kinni hoida, on mul palju rohkem energiat ning ma olen emotsionaalselt palju tasakaalukam ja rõõmsam.